Диастаза прямолинейное разделение мышц брюшного пресса
Диастаза прямолинейное разделение мышц брюшного пресса (ABS) на левую и правую стороны от вашего туловища. Мышцы живота состоят из двух параллельных групп мышц, и соединяются вертикально по средней линии живота с ткани называемая белая линия живота. Эти мышцы иногда расслаивается при беременности от повышенного напряжения на мышцы, а беременность гормон релаксин, который смягчает ткани тела. Это вызывает выпуклость в центре вашего живота часто называют "дворняжка беременность". Но не беспокойтесь, упражнения способны помочь.
Упражнения для Диастаза прямо
1. Диафрагмальное Дыхание
Прежде чем заниматься, нужно научиться дышать в твою диафрагму.
- Практика диафрагмальное дыхание лягте на спину и положите ваши руки на нижнюю часть ребер.
- Когда вы вдыхаете, вы должны быть в состоянии чувствовать диафрагмы причиной нижних ребер, чтобы расширить в руки.
- Когда вы выдыхаете, постарайтесь сосредоточиться на Договаривающиеся диафрагмы, создавая эффект корсета.
- Если вы уверены, что вы правильно дышать в твою диафрагму, вы можете перейти на другие упражнения для диастаза прямо.
2. Стоя Отжимания
Стоя пуш-ап упражнения могут помочь вылечить состояние, одновременно тонизирует верхнюю часть тела и давая нижней части тела перегоне обычных отжиманий.
- Перед стеной на расстоянии вытянутой руки, стоя, поставьте ноги врозь на одной линии с бедрами.
- Положил ладони на стене, и вдыхать. Не забывайте дышать в твою диафрагму, а не надувал живот.
- Как вы выдохе втягивайте живот к позвоночнику. Разрешить ваши руки, чтобы согнуть и опереться на стену во время вдоха. Оттолкнитесь от стены при выдохе и повторите 8 раз.
3. Поза Моста
Мост поза более продвинутое упражнение для исцеления.
- Начните лежа на спине, слегка надавливая позвоночник на пол.
- Держите ноги плоские, колени согнуты, и ваши руки по бокам ладонями вниз.
- Медленно вдохните, и при выдохе, наклоните таз к потолку по прямой подъеме с колени в качестве высшей точки, и плечи как низкой.
- Вдыхать осторожно и удерживать позу, при выдохе, медленно разместить Ваш позвоночник обратно на пол.
4. Руководство Силы
Это упражнение использует свои руки для массажа мышц живота, спины в правильном положении.
- Начните лежа на спине с ногами на полу.
- Затем скрестите руки друг на друга и положите одну руку на каждой стороне брюшных мышц.
- Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, поднимая только голову с пола.
- Как ваша голова поднимается вверх, слегка помассируйте мышцы живота вместе. Плавно опустите голову и повторите 10 раз.
5. Каблук Скольжения
- Пятки упражнения для диастаза слайд прямо может помочь исцелить поперечной мышцы живота, мышечные группы подрывается диастаза прямо.
- Начните лежа на спине с ногами на полу, руки ладонями вниз под ягодицы.
- Используя одну ногу, и оставив только ваши пятки на полу, поднимите пальцы ног, мягко сдвинув ноги, чтобы выпрямить ногу.
- Удерживайте в течение пяти секунд, и сдвиньте ногу назад в сторону.
- Повторите упражнение с противоположной ногой 8 раз для каждой ноги.
6. Наклон Таза
- Наклон таза помогает укрепить мышцы живота с нежным черпаешь.
- Начните лежа на спине и вытяните левую ногу, оставляя небольшой изгиб в колене.
- Поместите правую ногу на пол, при этом колено полностью согнуто.
- Не отрывая таз и ягодицы от пола, слегка наклоните таз внутрь к груди, пока не почувствуете, пояснице передвигаться по полу.
- Верните таз в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
7. Голову Поднять
- Начните лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу.
- Вдох, затаи дыхание в диафрагму, а не ваш живот, а на выдохе Договаривающиеся мышцы живота к позвоночнику.
- Прижмите подбородок, поднимая голову от пола, и удерживайте в течение двух секунд.
- Верните голову в пол на пару секунд и повторите упражнение 30 раз.
8. Приседания у стены
- Используя мяч за стабильность нижней части спины, стоять у стены.
- Шаг вперед с обеих ног, сохраняя их в соответствие с вашими бедрами.
- Сделайте глубокий вдох в диафрагму и на выдохе Договаривающиеся мышцы живота к позвоночнику.
- Опускайтесь в присед, сгибая колени, затем выпрямите ноги назад в положении стоя.
- Еще один вдох и снова контракт мышцы живота к позвоночнику, кроме этого более глубоко времени. Повторите упражнение 20 раз.
9. Сторона Лжет
- Начните лежа на вашей стороне, и использовать ваши пальцы, чтобы почувствовать АБС только внутри тазовой кости.
- Практика активация вашей нижней брюшной стенки, используя свои пальцы, чтобы мягко обратить вовнутрь районе выше таза. После того, как вы научились их активации, сохранение активации в течение не более 10 секунд, затем расслабить их обратно для отдыха.
- Вы должны нормально дышать и верхнюю часть живота должны быть расслаблены при выполнении этого упражнения.
10. Квартира Врет
- Вариация сторона лжет, пологой начинается с вы лежите на спине, колени согнуты, а ступни стояли на полу.
- Поместите пальцы только внутри тазовых костей и аккуратно активировать глубокие мышцы живота. Не забудьте сохранить внутренний изгиб нижней части спины в течение всего упражнения, а также поддерживать активацию на срок до 10 секунд, прежде чем разрешить им снова расслабиться.
- Опять же, вы должны дышать нормально и верхнюю часть живота должны быть расслаблены при выполнении этого упражнения.
11. Бент Падения Колено Выходы
Выпадают упражнения для диастаза прямо акцентирует внимание на ваших основных мышц.
- Начните лежа на спине, колени согнуты, а ступни на полу. Активировать нижние мышцы живота (так же, как упражнения 9 & 10).
- Удерживая левой согнутое колено и, указывая вверх, опустите правую согнутую ногу к правой стороне тела.
- Вы хотите, чтобы избежать ротации туловища, сохраняя таз стабильный. Когда ствол начинает двигаться, вернуть правую ногу в исходное положение и расслабиться.
- Повторите упражнение, используя левую ногу, а 2 или 3 раза для каждой ноги.